Lari maraton bukan sekadar ajang untuk menguji ketahanan fisik, tetapi juga sebuah pengalaman tak terlupakan, terutama jika Anda mengikuti lomba maraton di destinasi impian.

Sebagai pemula Anda bisa mencoba berlari sepanjang 5K atau 10K, sedangkan pelari berpengalaman biasanya menargetkan full marathon sepanjang 42K. Persiapan yang matang tentunya diperlukan.

Yuk, simak beberapa tips lari maraton berikut agar Anda siap menghadapi berbagai lomba maraton domestik maupun internasional dengan 10 tips dari Traveloka berikut ini!

Sebelum memulai, tentukan jenis lomba yang ingin Anda ikuti: apakah itu Jakarta Marathon, Bali Marathon, atau maraton internasional seperti Tokyo Marathon dan Berlin Marathon.

Target ini akan membantu Anda merencanakan intensitas dan durasi latihan. Untuk pemula, sebaiknya mulai dengan jarak yang lebih pendek seperti 5K atau half marathon (21K) dan naik secara bertahap menuju jarak maraton penuh 42K.

Bagi pelari berpengalaman, meningkatkan personal best (PB) membutuhkan strategi latihan yang lebih spesifik, seperti kombinasi antara long run, interval training, dan tempo run.

Tips:

- Pemula: Rencanakan latihan bertahap 12-20 minggu.

- Pelari berpengalaman: Fokus pada tempo run dan long run minimal seminggu sekali

Latihan yang terstruktur adalah kunci untuk mencapai garis finis dengan aman. Berikut komponen penting dalam latihan maraton:

- Long Run: Melatih tubuh agar terbiasa berlari dalam durasi panjang.

- Interval Training: Meningkatkan kecepatan dan kekuatan.

- Tempo Run: Membantu tubuh terbiasa dengan pace yang konsisten selama lomba.

- Cross-Training: Gabungkan olahraga lain seperti bersepeda atau berenang untuk mencegah cedera.

Pemanasan dan pendinginan juga wajib dilakukan setiap sesi latihan untuk mengurangi risiko cedera.

Saat latihan dan lomba, tubuh membutuhkan energi dan cairan yang cukup. Untuk pelari maraton, konsumsi karbohidrat seperti pasta atau roti menjadi penting sebagai bahan bakar utama. Pastikan juga tubuh terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berlari.

- Bawa sports drink atau gel energi saat berlari.

- Hindari makanan baru sebelum hari lomba untuk mencegah gangguan pencernaan.

- Pertimbangkan carb-loading beberapa hari sebelum maraton.

Selain latihan fisik, persiapan mental tidak kalah penting. Lari maraton membutuhkan ketekunan dan fokus yang tinggi. Melatih mental Anda dengan melakukan visualisasi positif tentang lintasan dan garis finis. Anda juga bisa mencoba teknik meditasi atau pernapasan untuk membantu mengatasi stres sebelum dan selama lomba.

Jangan lupa, lakukan riset mengenai lomba yang akan diikuti. Misalnya, Jakarta Marathon terkenal dengan suhu panas dan kelembabannya, sementara Tokyo Marathon sering menawarkan suhu yang lebih sejuk. Beradaptasi dengan kondisi cuaca dan lintasan akan membantu Anda tampil lebih baik.

Mengikuti event marathon adalah cara seru untuk mengeksplorasi destinasi baru sambil berolahraga. Berikut beberapa rekomendasi event lari maraton populer:

Untuk memudahkan perjalanan Anda, bisa pesan tiket pesawat dan hotel ke destinasi lomba pilihan Anda dengan mudah di Traveloka!

Pemilihan perlengkapan yang tepat akan membantu Anda berlari lebih nyaman dan terhindar dari cedera. Berikut beberapa perlengkapan esensial untuk lari maraton:

- Sepatu lari: Pilih sepatu yang sesuai dengan tipe kaki dan medan lari.

- Baju dan celana lari: Gunakan pakaian berbahan breathable dan quick-dry.

- Jam tangan GPS atau aplikasi lari: Untuk memantau pace dan jarak tempuh.

- Belt atau tas kecil: Membawa air minum, gel energi, atau barang kecil lainnya.

Lakukan uji coba semua perlengkapan ini selama latihan agar Anda terbiasa dan menghindari masalah saat hari lomba.

Cedera adalah salah satu musuh terbesar pelari maraton. Oleh karena itu, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengambil waktu istirahat jika merasa lelah. Pastikan Anda tidak melewatkan sesi stretching dan pijat untuk menjaga fleksibilitas otot.

Beberapa cedera umum pada pelari meliputi shin splints, plantar fasciitis, dan runner’s knee. Jika mengalami tanda-tanda cedera, segera konsultasi dengan fisioterapis untuk penanganan yang tepat.

Pada hari lomba, pastikan Anda sudah mempersiapkan segala kebutuhan sehari sebelum maraton, seperti baju lomba, sepatu, dan nomor bib. Bangun lebih awal agar Anda memiliki cukup waktu untuk pemanasan.

Saat berlari, atur pace dengan bijak—jangan terburu-buru di awal agar Anda tidak kehabisan energi di tengah jalan. Manfaatkan water station sepanjang lintasan untuk tetap terhidrasi.

Tips:

- Mulai dengan pace yang lebih lambat selama 5-10 km pertama.

- Gunakan teknik run-walk jika merasa kelelahan.

- Tetap fokus dan nikmati suasana lomba.

Pemulihan setelah maraton sama pentingnya dengan persiapan sebelum lomba. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih dari tekanan yang diterima selama lari. Berikut langkah-langkah pemulihan yang dapat Anda lakukan:

- Pendinginan dengan jalan kaki setelah garis finis.

- Pijat ringan atau foam rolling untuk mengurangi ketegangan otot.

- Istirahat dan tidur cukup untuk memulihkan energi.

- Konsumsi makanan dengan kombinasi karbohidrat dan protein untuk membantu regenerasi otot.

Tak hanya menjadi ajang olahraga, mengikuti marathon di kota atau negara lain juga merupakan kesempatan untuk berlibur. Setelah capek berlari, Anda bisa menikmati pemandangan alam atau wisata kota di destinasi tersebut.

Traveloka siap membantu Anda merencanakan perjalanan ke berbagai destinasi maraton. Pesan tiket pesawat dan hotel, hingga tempat wisata dengan mudah melalui aplikasi Traveloka agar Anda bisa fokus pada persiapan dan latihan tanpa harus ribet memikirkan akomodasi. Jangan lupa, cek juga promo menarik yang tersedia!

Berlari maraton bukan hanya tentang mencapai garis finis, tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Berikut beberapa manfaat utama yang bisa Anda rasakan:

Lari maraton membantu memperkuat otot jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Maraton melibatkan latihan dengan intensitas tinggi yang membakar banyak kalori, efektif dalam menjaga berat badan ideal.

Saat berlari, tubuh melepaskan endorfin, hormon yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan rileks, membantu mengurangi stres dan depresi.

Latihan maraton membutuhkan konsistensi dan disiplin, melatih Anda untuk lebih fokus dalam mencapai tujuan.

Menyelesaikan maraton memberi perasaan pencapaian luar biasa, memperkuat rasa percaya diri dan motivasi dalam kehidupan sehari-hari.

Baca Juga: Menguasai Cara Dayung untuk Olahraga Air, Ada Rafting!

Bagi Anda yang ingin mencoba pengalaman maraton yang unik, berikut beberapa event maraton terkenal yang bisa menjadi pilihan:

Bagian dari World Marathon Majors, Tokyo Marathon menarik peserta dari seluruh dunia. Cuaca sejuk dan pemandangan kota modern Jepang menjadi daya tarik utamanya.

Salah satu maraton paling bergengsi dengan jalur datar yang ideal untuk mengejar rekor pribadi. Banyak pelari dunia mencetak personal best atau bahkan rekor dunia di sini.

Dikenal sebagai maraton paling bergengsi dengan kualifikasi ketat. Peserta yang berhasil masuk akan merasakan atmosfer kompetisi yang luar biasa.

Menawarkan suasana kota London yang megah dan rute menarik melewati landmark terkenal seperti Tower Bridge dan Buckingham Palace.

Di Jakarta sendiri dan berbagai kota besar di Indonesia, sudah banyak event lari setiap minggunya dengan beragam kategori dan jarak tempuh, mulai dari 5K, 10K, half marathon (21K), hingga full marathon (42K).

Event-event tersebut tidak hanya menarik minat pelari profesional, tetapi juga pemula yang ingin mencoba tantangan baru. Beberapa di antaranya seperti Jakarta Marathon, Bali Marathon, Borobudur Marathon, dan Bandung West Java Marathon telah menjadi ajang tahunan bergengsi yang dinantikan oleh peserta lokal maupun internasional.

Baca Juga: Cara Melipat Kemeja Agar Tidak Kusut dan Hemat Ruang Saat Traveling

Lari maraton bukan hanya soal fisik, tetapi juga mental dan persiapan matang. Dengan mengikuti tips di atas, Anda akan lebih siap menghadapi tantangan maraton dan mencapai garis finis dengan bangga. Apakah Anda sudah siap mengambil langkah pertama menuju maraton impian? Yuk, wujudkan impian Anda dan pesan tiket pesawat serta hotel di Traveloka sekarang juga!