Zat besi berperan penting dalam mengikat hemoglobin dalam tubuh. Selain itu, mineral esensial ini juga akan membantumu dalam mencegah anemia dan berbagai infeksi, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan konsentrasi, dan masih banyak lainnya. Oleh sebab itu, kamu perlu mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dalam keseharian.

Makanan dengan kandungan zat besi pun mudah dicari. Mineral ini dapat terkandung di berbagai jenis bahan makanan, mulai dari daging hingga sayuran sehingga kamu tak perlu harus memenuhi kebutuhan zat besi melalui suplemen (kecuali dalam kondisi tertentu). Adapun beberapa rekomendasi makanan yang mengandung zat besi tinggi dan gampang dicari adalah sebagai berikut.

Baca juga: Mengenal Diet 'Intermittent Fasting' dan Manfaatnya

Tak cuma protein, tahu juga jadi salah satu sumber zat besi yang mudah diperoleh dengan harganya yang relatif sangat terjangkau. Hal ini dikarenakan kacang kedelai yang menjadi bahan dasar pembuatan tahu.

Tiap sekitar 100 gram kacang kedelai mentah mengandung zat besi sekitar 6,9 miligram. Sementara itu, dua potong tahu ukuran sedang (berat 100 gram) mengandung 3,4 mg zat besi.

Sayuran hijau yang murah dan mudah didapatkan ini juga masih jadi primadona untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian. Selain rendah kalori, tiap 100 gram yang sudah dikukus dapat memberikan sekitar 5,7 miligram zat besi, lho!

Zat besi dalam bayam sebenarnya merupakan zat besi non-heme yang tidak diserap tubuh sebaik zat besi heme. Walau begitu, bayam juga ternyata kaya vitamin C yang akan meningkatkan penyerapan zat besi secara signifikan, lho!

Satu lagi sayuran hijau yang ramah di kantong dan tinggi kandungan zat besi adalah kangkung. Bahkan, kangkung juga punya berbagai kandungan lainnya yang diperlukan tubuh seperti vitamin A, B, dan C.

Kangkung juga dikenal sebagai sayuran yang mengandung kalsium dan kalium dalam jumlah yang cukup baik. Beberapa manfaat lain sayuran ini juga termasuk di antaranya mengurangi kolesterol, masalah pencernaan dan sembelit, dan melindungi tubuh dari penyakit jantung.

Baca juga: Ingin Turunkan Berat Badan? Ini Rekomendasi Buah Untuk Diet

Kentang merupakan bahan makanan yang mengandung zat besi yang baik. Namun rupanya, kandungan zat besi pada umbi ini lebih banyak berada di bagian kulitnya. Satu buah kentang berukuran besar yang lengkap dengan kulitnya memiliki kandungan 2,9 miligram zat besi.

Karena itu, cobalah untuk memasak kentang bersama kulitnya agar dapat dikonsumsi dengan enak. Eits, patikan untuk tidak menambahkan banyak minyak atau mentega saat memasaknya agar tak meningkatkan kalori dan kandungan lemaknya, ya!

Kalau sayuran yang satu ini memang terbilang cukup mahal dibandingkan dua sebelumnya. Kendati begitu, brokoli memang punya banyak keunggulan.

Brokoli kaya akan kandungan zat besi, kalsium, vitamin C, vitamin E, karotenoid, sulforaphane, dan pro vitamin A. Untuk hasil terbaik, pilihlah brokoli gear berwarna hijau tua dan jangan merebusnya lebih dari 5 menit.

Baca juga: Ingin Turunkan Berat Badan? Ini Rekomendasi Buah Untuk Diet

Siapa sangka di balik ukurannya yang kecil, biji buah labu justru punya kandungan zat besi yang cukup menjanjikan? Sebanyak 28 gram atau setara dengan seperempat gelas biji buah labu mentah mengandung sekitar 2 miligram zat besi.

Kamu bisa mengonsumsi biji buah labu sebagai camilan sehat yang tinggi nutrisi. Selain memakannya mentah, kamu juga dapat memanggangnya terlebih dahulu.

Makanan yang banyak direkomendasikan untuk diet ini juga jadi pilihan untuk sumber zat besi yang baik. Secangkir oatmeal memiliki sekitar 3,4 zat besi.

Oatmeal juga punya kandungan beta-glucan, yakni sejenis serat larut. Beta-glucan dapat membantu menurunkan gula darah dan kolesterol, meningkatkan kesehatan usus, serta membantumu kenyang lebih lama.

Satu porsi beras merah (sekitar 200 gram) memiliki sekitar 1,1 miligram zat besi. Biji-bijian utuh bebas gluten ini juga kaya dengan nutrisi lain seperti mangan, kalsium, vitamin B, dan lainnya.

Sumber karbohidrat ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan kadar gula darah sehingga makin banyak dipilih untuk mereka yang ingin memperbaiki kesehatan tubuh. Selain itu, kandungan antosianin pada beras merah juga membantu tubuh melawan radikal bebas.

Baca juga: Ini 7 Makanan untuk Penderita Asam Lambung, Nggak Sulit!

Kalau kamu suka menikmati roti, cobalah beralih ke roti gandum utuh. Bahan pangan ini merupakan salah satu makanan yang mengandung zat besi baik lainnya.

Tiap satu roti gandum utuh (100 gram) mengandung sekitar 2,4 miligram zat besi atau setara seperempat kebutuhan zat besi harian. Bonusnya lagi, roti gandum kaya kandungan serat untuk membantu menjaga kesehatan pencernaanmu.

Quinoa adalah biji-bijian yang belum terlalu populer di seluruh lapisan masyarakat. Di samping itu, ketersediaannya memang cukup terbatas dan harganya memang tidak terlalu murah.

Namun, kalau kamu familier dan menyukai biji-bijian satu ini, tak ada salahnya menambahkan quinoa ke dalam menu harian. Secangkir quinoa matang atau setara dengan 185 gram mengandung sekitar 2,8 miligram zat besi.

Beberapa jenis kacang-kacangan lain juga dapat jadi pilihanmu, seperti kacang almond, kacang polong, bahkan kacang kedelai. Kelompok makanan ini punya kandungan zat besi, serat, magnesium, dan potasium yang tinggi.

Untuk memaksimalkan nutrisi yang diberikan kacang-kacangan, konsumsilah makanan tinggi vitamin C pula seperti jeruk, melon, dan tomat. Pasalnya, vitamin C akan memaksimalkan penyerapan zat besi ke dalam tubuh.

Baca juga: Tips Makan Sehat untuk Kamu yang Punya Aktivitas Padat

Tiap 85 gram cokelat hitam mempunyai 7 miligram zat besi. Menarik, bukan? Selain dapat memperbaiki suasana hati, makanan ini juga bisa jadi solusi saat kamu kekurangan zat besi.

Tak ketinggalan, cokelat hitam adalah sumber antioksidan flavonoid terbaik yang akan melindungi jantung dan saraf dari berbagai penyakit. Namun, jangan makan terlalu banyak karena dapat menaikkan berat badan.

Sumber protein ini sekaligus merupakan sumber zat besi. Satu butir telur ayam besar mengandung 0,9 miligram zat besi yang banyak ditemukan ditemukan di bagian kuning telur.

Secara umum, telur pun kerap disebut sebagai makanan super. Alasannya pun tak main-main mengingat telur kaya akan kandungan folat, yodium, fosfor, vitamin B12, vitamin A, hingga riboflavin.

Ikan kembung, tongkol, sarden, tuna, hingga salmon adalah makanan yang mengandung zat besi tinggi. Per 100 gram ikan ini rerata mengandung zat besi mulai dari 2,5 miligram. Tentunya, jangan lupakan kebaikan protein dan asam lemak omega-3 dalam berbagai jenis ikan ini.

Makanan laut lainnya seperti tiram juga jadi sumber lain zat besi. Tiram pun tinggi akan kandungan vitamin B12 yang mendukung proses pembentukan sel darah merah dan dapat menjaga kesehatan saraf.

Dalam 100 gram daging sapi terdapat sekitar 3 miligram zat besi. Jenis daging ini pun paling tinggi kandungan zat besinya dibandingkan beberapa jenis daging lainnya.

Meski begitu, hindari makan daging merah secara berlebihan, ya. Pasalnya, bahan makanan ini sangat berpotensi meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung dan stroke.

Kekurangan zat besi akan mengganggu kesehatan serta produktivitas. Saat kekurangan zat besi, kamu biasanya akan jadi mudah lelah, emosi labil, lemah atau lunglai, sulit berkonsentrasi, sesak napas, sakit dada, dan masih banyak lainnya.

Namun, jangan sembarangan dalam melakukan diagnosis, ya. Jika kamu mengalami gangguan kesehatan apalagi hingga beberapa hari, lakukan pemeriksaan ke dokter agar memperoleh penanganan yang tepat.

Kamu bisa berkonsultasi dengan dokter terbaik di Traveloka Health. Di mana saja dan kapan saja, Traveloka Health siap membantumu.Yuk, download aplikasi Traveloka sekarang!