Makanan lebih dari sekadar sesuatu yang menghilangkan rasa lapar. Dengan makanan bernutrisi tinggi, tubuh kita bisa sehat. Ketika tubuh sehat, berbagai aktivitas harian akan lebih mudah dilakukan. Hal ini secara langsung akan berpengaruh pada kualitas hidup kita secara keseluruhan. Di antara semua makanan yang kamu santap, sudahkah kamu memberikan perhatian pada makanan kaya serat dalam menu harianmu?

Kamu mungkin pernah mendengar bahwa kita harus mengonsumsi banyak makanan kaya serat. Tahukah kamu apa serat itu dan mengapa konsumsi makanan yang mengandung banyak serat itu baik untuk kesehatan?

Serat makanan atau yang disebut juga dengan fiber banyak ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat paling dikenal karena kemampuannya dalam mencegah dan meredakan sembelit. Namun, makanan yang mengandung serat juga bisa memberikan manfaat kesehatan lainnya seperti menjaga berat badan, menurunkan risiko diabetes, mencegah penyakit jantung hingga kanker. Untuk lebih memahami pentingnya makanan berserat, simak penjelasannya berikut ini!

Baca juga: Tips Makan Sehat untuk Kamu yang Punya Aktivitas Padat

Serat makanan sebenarnya adalah bagian dari makanan nabati yang tidak bisa dicerna atau diserap oleh tubuh. Tidak seperti komponen lain seperti karbohidrat, lemak, atau protein (yang dipecah dan diserap tubuh) serat tidak dicerna. Sebaliknya, zat ini akan melewati perut, usus kecil, dan usus besar dalam bentuk relatif utuh dan keluar dari tubuh.

Serat secara umum dikelompokkan berdasarkan sifatnya. Ada serat larut, serat larut dalam air, tidak larut dalam air, dan tidak larut.

Jenis serat ini bisa larut dalam air dan membentuk bahan seperti gel. Serat ini bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah. Serat larut banyak ditemukan dalam gandum, kacang polong, kacang-kacangan, buah jeruk, wortel, dan barley.

Serat jenis ini mendorong pergerakan bahan makanan melalui sistem pencernaan dan meningkatkan jumlah tinja. Ini sangat bermanfaat bagi kamu yang sering mengalami sembelit atau buang air besar tidak teratur. Serat tak larut bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi tepung gandum utuh, sayuran seperti kembang kol, kacang hijau, dan kentang.

Mengonsumsi makanan yang tinggi serat memiliki sejumlah manfaat kesehatan antara lain:

Serat makanan bisa membantu meningkatkan bobot dan ukuran feses (tinja) yang kamu keluarkan dan melembutkannya. Ketika kotoran lebih mudah dikeluarkan, risiko sembelit juga akan berkurang. Sebaliknya, jika kamu mengalami tinja encer seperti saat diare, serat bisa membantu mengeraskannya karena kemampuannya dalam menyerap air dan menambah massa tinja.

Diet tinggi serat bisa menurunkan risiko terkena ambeien dan penyakit divertikular (penyakit yang menyerang bagian kantong kecil di usus besarmu). Dilansir dari Mayo Clinic, diet tinggi serat kemungkinan mampu mengurangi risiko kanker usus besar. Ini karena beberapa jenis serat difermentasi di usus besar.

Serat larut yang terkandung dalam kacang-kacangan, gandum, dan biji rami bisa membantu menurunkan kadar kolesterol darah total dengan mengurangi kadar low density lipoprotein (LDL atau yang lebih dikenal sebagai kolesterol jahat). Studi juga menunjukkan bahwa makanan tinggi serat bisa membantu menurunkan tekanan darah dan inflamasi yang bisa menyebabkan penyakit jantung.

Bagi penderita diabetes, serat (terutama jenis serat larut) bisa memperlambat penyerapan gula dan memperbaiki kadar gula dalam darah. Diet sehat yang terdiri dari serat tidak larut juga bisa membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Baca juga: Kenali Penyebab, Gejala, dan Pengobatan Diabetes!

Makanan berserat tinggi cenderung lebih mengenyangkan dibanding makanan rendah serat. Ini akan membuat kamu makan lebih sedikit dan kenyang lebih lama. Kamu juga biasanya butuh waktu lama untuk menyantap makanan tinggi serat dan sifatnya juga kurang padat energi. Artinya dengan volume yang sama, kalori yang terkandung dalam makanan berserat lebih sedikit.

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat makanan terutama serat sereal, dihubungkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan semua jenis kanker.

Dilansir dari The Institute Medicine, badan yang memberikan saran berbasis sains tentang masalah kedokteran dan kesehatan, memberikan rekomendasi serat harian untuk orang dewasa sebagai berikut:

Bingung memilih makanan apa saja yang mengandung serat terbaik untuk tubuhmu? Simak beberapa pilihannya berikut ini!

Lentil dan berbagai jenis kacang-kacangan adalah makanan kaya serat yang bisa dengan mudah kamu temukan dalam sup atau salad. Beberapa kacang-kacangan, seperti edamame, bahkan bisa kamu jadikan camilan. Dalam setengah cangkir porsi edamame yang sudah dikupas, terdapat 9 gram serat. Bonusnya lagi, kebanyakan kacang-kacangan juga merupakan sumber protein nabati yang tak kalah penting bagi tubuh.

Sayuran ini bisa dibilang sebagai super food yang kaya akan serat dan berbagai nutrisi penting lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa 5 gram serat yang terdapat dalam satu cangkir porsi brokoli bisa membantu mendukung perkembangan bakteri baik dalam perut. Ini akan membantu usus tetap sehat dan seimbang.

Buah beri banyak dicari karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Selain itu, beri juga kaya akan serat. Secangkir blueberry segar bisa memberimu hampir 4 gram serat. Dalam secangkir blueberry segar tanpa pemanis, kamu juga bisa menemukan kandungan serat dengan jumlah yang hampir sama. Beberapa jenis buah beri-berian yang sangat baik dikonsumsi selain blueberry adalah blackberry, stroberi, dan raspberry. Manfaat lain dari buah beri yang juga tidak kalah penting adalah kalorinya yang rendah sehingga cocok dijadikan sebagai santapan saat sedang diet.

Baca juga: Ingin Turunkan Berat Badan? Ini Rekomendasi Buah Untuk Diet

Alpukat adalah salah satu jenis buah yang serba guna. Kamu bisa menggunakannya untuk membuat makanan maupun minuman. Selain jus dan smoothies, alpukat banyak dipakai sebagai bahan roti panggang atau campuran salad. Buah ini juga dikenal karena kandungan lemak sehatnya. Dalam satu cangkir alpukat, terdapat 10 gram serat.

Bagaimana? Makanan serat ini mudah untuk ditemukan, kan? Yuk download aplikasi Traveloka agar kamu bisa dapat tips-tips mengenai lifestyle lebih banyak lagi!